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Sie suchen kArperliche Entspannung und geistige Ruhe im hektischen Alltag? Sie wollen gleichzeitig Ihre allgemeine Fitness, Beweglichkeit und Kraft verbessern? Dann ist dieses Buch genau das Richtige fA1/4r Sie. Georg Feuerstein und Larry Payne erlAutern Ihnen die Kraft des Yoga als Weg zu mehr geistiger und kArperlicher Gesundheit. Als AnfAnger erlernen Sie in illustrierten Schritt-fA1/4r-Schritt-Anleitungen die GrundA1/4bungen und erfahren, wie Sie aus den vielen verschiedenen Yoga-Richtungen die passende fA1/4r sich finden. Fortgeschrittene erfahren, wie sie ihr persAnliches Yoga-Programm zusammenstellen und perfekt in ihren Alltag integrieren. Kindern, Schwangeren und Senioren ist jeweils ein eigenes Kapitel gewidmet. So findet jeder seinen Weg zu mehr Ausgeglichenheit, Gesundheit und innerer Ruhe.

Contents:

UEber die Autoren 7

Vorwort 21

Einleitung 23

UEber dieses Buch 23

Toerichte Annahmen uber den Leser 24

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 25

Wie es weitergeht 25

Teil I: Ein guter Start mit Yoga 27

Kapitel 1 Die wichtigsten Grundlagen fur Yoga schaffen 29

Der wahre Charakter des Yoga 30

Vereinigung finden 31

Selbstfindung: Sind Sie ein Yogi (oder eine Yogini)? 32

Grosse Auswahl - die acht Hauptrichtungen des Yoga 32

Genauere Betrachtung von Hatha-Yoga 36

Suchen Sie sich Ihre Nische: Was Yoga Ihnen bieten kann 39

Yoga als Fitnesstraining 40

Yoga als Therapieform 40

Yoga als Lebensstil 40

Yoga als spirituelle Disziplin 41

Die Gemeinsamkeiten 42

Der Weg zum Glucklichsein: Gesundheit, Heilung und Yoga 42

Harmonisieren Sie Ihr Leben mit Yoga 44

Ihr Ausgangspunkt in der Welt des Yoga 45

Kapitel 2 Auf die Platze, fertig ... Yoga 47

Einen fur Sie geeigneten Yoga-Unterricht finden 48

Kurse und Lehrer suchen 48

Sicherstellen, dass der Kurs Ihren Voraussetzungen entspricht 50

Weitere wichtige Aspekte 51

Vorbereitung auf Gruppenubungen 52

Hilfe, was soll ich bloss anziehen? 52

Was gehoert in die Yogatasche? 52

Safety first 53

Beachten Sie die Yoga-Etikette 54

Es geht auch ohne Lehrer 55

Halten Sie Ihr Versprechen: Schaffen Sie Zeit fur Ihre UEbungen 56

Kapitel 3 Die richtige Vorbereitung 59

Die richtige Einstellung entwickeln 59

Yoga ist keine Knotenkunde 60

Lassen Sie sich nicht hetzen 60

Schicken Sie den Schiedsrichter nach Hause 61

Stellen Sie sich selbst in einer Haltung vor 62

Yoga - sicher und gesund 62

Die Wahrheit uber die perfekte Position 62

Hoeren Sie auf Ihren Koerper 63

Wer langsam geht, kommt auch ans Ziel 64

Funktion oder Form: Die UEbung der nachgiebigen Glieder 65

Kapitel 4 Entspannt wie eine Nudel: Die Kunst, Stress abzubauen 67

Was ist Stress eigentlich? 67

Ungesunde Einstellungen korrigieren 68

Schlechte Angewohnheiten andern 69

Spannungen abbauen 71

Funktionierende Entspannungstechniken 71

Tiefenentspannung: Die Totenhaltung 72

Entspannungsubung fur den Nachmittag 74

Die magischen Dreiecke: Entspannung durch Visualisierung 75

Vor dem Schlaf kommt die Entspannung 76

Sanft und friedlich in den Schlaf finden 77

Schlafen wie ein Yogi (Yoga Nidra) 78

Nur die besten Absichten 78

Yoga Nidra uben 79

Kapitel 5 Richtiges Atmen 81

Atmen Sie sich gesund 81

Achten Sie auch beim Atmen auf Qualitat 82

Entspannung mit ein paar tiefen Atemzugen 83

Denken Sie an Ihre Sicherheit 84

Die Vorteile der yogischen Atmung 85

Durch die Nase atmen (wann immer es moeglich ist) 85

Wie funktioniert die yogische Atmung? 87

Das Zwerchfell und die Emotionen 87

Die verschiedenen Formen der yogischen Atmung nutzen 88

Fokusatmung fur Anfanger 91

Pausen sind wichtig! 91

Wie Atmung und Bewegung zusammenspielen 92

Die vier Richtungen der Atmung 92

Die Unterschiede zwischen bewegten und ruhigen Yogahaltungen 93

Weitere Streckungen mit dem Yogawunder 94

Haufige Fragen zu Atmung und Bewegung 95

Mit Toenen arbeiten: Die yogische Atmung 97

Traditionelle Atemkontrolle 98

Links rein und rechts wieder raus - oder umgekehrt (Wechselatmung) 99

Shitali - der kuhlende Atem 101

Shitkari - durch den Mund einatmen 102

Gehirnwasche nach Yogi-Art: Kapalabhati (Feueratmung) 102

Kapitel 6 Alles zu seiner Zeit 105

Ohne Plan geht nichts 105

Woher komme ich? 106

Wohin gehe ich? 106

So viel Zeit muss sein 106

Aufwarmubungen als Einleitung einer Yogasitzung 107

Aufwarmubungen im Liegen 110

UEbungen im Stehen 115

Aufwarmubungen im Sitzen 119

Ausgleich schaffen durch Kompensationsubungen 121

Kompensationsubungen 123

Ruhe und Entspannung 125

Der richtige Zeitpunkt fur die Ruhehaltungen 126

Ruhehaltungen 127

Teil II: Die richtige Position: Grundlegende Yogahaltungen 131

Kapitel 7 Auch Sitzen will gelernt sein 133

Einfuhrung in die Philosophie des Sitzens 134

Verschiedene Sitzhaltungen ausprobieren 135

Yogisches Sitzen auf einem Stuhl 135

Die Ruhehaltung - Sukhasana 136

Der Fersensitz - Vajrasana 138

Die Gluckshaltung - Svastikasana 139

Die perfekte Haltung - Siddhasana 140

Kapitel 8 Verbessern Sie Ihr Stehvermoegen 143

Fest stehen 143

Es gibt mehr als nur eine Moeglichkeit 145

Die Berghaltung (Tadasana) - Grundlage fur andere Haltungen 146

Vorwartsbeuge im Stehen - Uttanasana 147

Halbe Vorwartsbeuge im Stehen - Ardha Uttanasana 148

Asymmetrische Vorwartsbeuge - Parshva Uttanasana 149

Das Dreieck - Utthita Trikonasana 150

Das gedrehte Dreieck - die Variante Parivritta Trikonosana 152

Krieger I - Vira Bhadrasana I 153

Krieger II: Vira bhadrasana II 154

Vorwartsbeuge mit gespreizten Beinen - Prasarita Pada Uttanasana 155

Die halbe Kniebeuge - Ardha Utkatasana 156

Der nach unten schauende Hund - Adhomukha Shvanasana 157

Kapitel 9 Standfest wie eine Eiche: Die Kunst der Balance 159

Das Geheimnis liegt in der Wurzel 159

Ein hubsches Paar: Kraft und Eleganz 160

Krieger an der Wand: Vira Bhadrasana III (Variation) 160

Die balancierende Katze 161

Der Baum - Vrikshasana 162

Karate Kid 164

Den Fuss ans Gesass ziehen 165

Der Skorpion 166

Kapitel 10 UEbungen fur den Bauch 167

Der Bauch - ein Unternehmen mit Vollbeschaftigung 167

UEbungen fur die Bauchmuskulatur 169

Liegestutze einmal umgekehrt - Urdhva Prasrta Padasana 169

Yogische Sit-ups 170

Yogische Bauchaufzuge - in die andere Richtung 171

Die Beine im Liegen anheben 172

Der Katzenbuckel 173

Atmen mit Gerauschkulisse 174

Kapitel 11 Stellen Sie die Welt auf den Kopf: Sichere Umkehrhaltungen 175

Beinumkehrungen 176

Die Astronautenhaltung 176

Beine an die Wand lehnen 177

Der sterbende Kafer 178

Vorwartsbeuge mit dem Rucken zur Wand 179

Drei Schulterstandvarianten 180

Halber Schulterstand gegen die Wand 181

Halber Schulterstand ruckwarts gegen die Wand 182

Der halbe Schulterstand (Viparita Karani) 183

Kapitel 12 Immer schoen langsam in den Kurven: Beugehaltungen am Boden 185

Der Weg zu einer kraftigen und beweglichen Wirbelsaule 185

Ruckwartsbeugen 187

Kobra I - Salamba bhujangasana 188

Kobra II - Bhujangasana 189

Kobra III 190

Die Heuschrecke I - Shalabhasana 191

Die Heuschrecke II 192

Die Heuschrecke III - Superman lasst grussen 193

Seitwartsbeugen 194

Seitwartsbeuge im Sitzen 194

Seitwartsbeuge im Vierfusslerstand 195

Seitwartsbeuge in der Embryohaltung 196

Vorwartsbeugen 197

Vorwartsbeugen im Sitzen - Pashcimottanasana 197

Den Kopf auf das Knie legen - Janushirshasana 199

Der Vulkan - Mahamudra 200

Vorwartsbeuge mit gespreizten Beinen 201

Kapitel 13 Hier koennen Sie voll aufdrehen 203

Einfache Drehubungen fur eingerostete Wirbelsaulen 204

Eine einfache Drehubung auf einem Stuhl 204

Eine einfache Drehubung auf dem Boden 205

Drehsitz 206

Drehubungen im Liegen 207

Auf dem Rucken liegende Drehung mit gebeugten Beinen 208

Das Schweizer Armeemesser 209

Drehungen im Liegen mit ausgestreckten Beinen - Jathara Parivritti 210

Kapitel 14 Eine dynamische UEbung: Der Sonnengruss 213

Aufwarmung fur die Sonne: Verjungungskur in neun Schritten 214

Der siebenstufige Sonnengruss 216

Der zwoelfstufige Sonnengruss 218

Kapitel 15 Empfohlene UEbungen fur Einsteiger 223

Langsam und weise beginnen 223

Einen interessanten Einstieg finden 224

Totenhaltung 224

Arme im Liegen ausstrecken 225

Knie an die Brust 225

Der nach unten schauende Hund 226

Embryohaltung 227

Krieger I 227

Vorwartsbeuge im Stehen 228

Umgedrehtes Dreieck 229

Vorwartsbeuge im Stehen mit gespreizten Beinen 230

Karate Kid 231

Totenhaltung 231

Fortgeschrittene 232

Teil III: Eine eigene Yogapraxis erstellen und anpassen 233

Kapitel 16 Ein eigenes Yogaprogramm entwickeln 235

Eine UEbungsroutine nach der klassischen Formel 236

Die Komponenten eines 30- bis 60-minutigen Fitnessprogramms 237

Die Einstimmungsphase 238

Vorbereitung und Aufwarmen 238

Haltungen im Stehen 241

Balance-UEbungen 242

Ruhe 243

Bauchubungen 243

Ausgleich und Vorbereitung 244

Umkehrhaltungen (optional) 244

Ausgleich fur Umkehrhaltungen und Vorbereitung auf Ruckwartsbeugen 245

Ruckwartsbeugen 245

Ausgleich fur Ruckwartsbeugen 245

Vorbereitungsubungen fur Vorwartsbeugen 247

Vorwartsbeugen im Sitzen 247

Ausgleichsubungen fur Vorwartsbeugen im Sitzen 247

Vorbereitung fur Drehubungen 248

Drehubungen 248

Ausgleichsubungen fur Drehubungen 249

Entspannung 249

Das Beste fur ein Viertelstundchen 249

Allgemeines Fitnessprogramm 250

Vorbereitung fur Meditation und yogische Atemubungen 250

Ein Quickie fur funf Minuten 251

Kapitel 17 Partner-Yoga 253

Partner-Yoga - eine Definition 253

Die Vorteile von Partner-Yoga geniessen 254

Zwoelf Wege, eine Haltung mit einem Partner zu finden 255

Partner-Hangebrucke 255

Partner-Wippe 256

Hugasana 257

Partner-Krieger II 258

Partner-Tischhaltung 259

Doppeldreieck 260

Partner-Baumhaltung 261

Yogawunder-Haltung 263

Gratschsitz 264

Der Partner-Diamant 264

Sitzende Partner-Drehung 266

Einfaches Partner-Kamel 267

Kapitel 18 Es ist nie zu fruh: Yoga vor und nach der Geburt 269

Yoga und Schwangerschaft 269

Wie Yoga Sie - und Ihr Baby - bei der Entwicklung unterstutzt 270

Mit Bedacht praktizieren 271

Geeignete Haltungen fur Schwangere 272

Seitenlage 272

Katze und Kuh 273

Der geschlossene Winkelsitz: Baddha Konasana 274

Eine sichere und schnelle Routine fur werdende Mutter 275

Yoga nach der Geburt 279

Kapitel 19 Yoga fur Kinder und Teenager 281

Kinderkram: Wie Sie den Jungsten Yoga schmackhaft machen 282

Die Fantasie anregen: So vermitteln Sie Yogahaltungen kindgerecht 282

Lieblings-Yogahaltungen fur Kinder 283

Leichter ins Erwachsenendasein: Yoga fur Teenager 295

Das Mittel gegen Stress in einem Leben voller Termine 296

Fit furs Leben und noch mehr 296

Yogaroutinen fur Teenager 297

Yogaroutine im Stehen 298

Yogaroutine im Sitzen 300

Kapitel 20 Es ist nie zu spat: Yoga fur Menschen mittleren Alters und fur Senioren 303

Die Vorteile von Yoga im mittleren Alter und daruber hinaus 304

Mit Yoga durch die Wechseljahre 304

Auch Manner kommen in die Wechseljahre 304

Knochen aus Stahl 305

Die Yogapraxis im fortgeschrittenen Alter mit der richtigen Einstellung angehen 305

Yogaroutinen fur Menschen mittleren Alters 306

Yogaroutine fur die besten Jahre: Level I 306

Yogaroutine fur die besten Jahre: Level II 309

Aktiv bleiben: Yoga fur Senioren 313

Stuhle schatzen lernen: Sichere Yogaroutinen fur Senioren 314

Level I 314

Level II 321

Kapitel 21 Einfache Hilfsmittel fur Ihre Yogapraxis 327

Die Vor- und Nachteile von Yoga-Hilfsmitteln abwagen 328

Die Vorteile von Hilfsmitteln 328

Die Nachteile von Hilfsmitteln 328

Den Haushalt nach Hilfsmitteln durchstoebern 329

Eine Wand als hilfreiche Stutze 329

Eine Decke als multifunktionelle Unterlage 329

Ein Stuhl zur Entlastung 330

Ein Gurt zum Dehnen 331

Nach geeigneten Yoga-Hilfsmitteln suchen 331

Die Koerperhaltung mit Bloecken unterstutzen 332

Polster oder Kissen als Unterstutzung 332

Die vielseitigen Verwendungsmoeglichkeiten von Augenkissen 333

Hilfsmittel fur Umkehrhaltungen 333

Kapitel 22 Yoga an der Wand 335

Die ganze Welt ist ein Yogastudio 336

Ein Yoga-Workout mit Wandstutze 337

Ablauf Berghaltung 338

Ablauf Krieger an der Wand 339

Stehende Seitenbeugen an der Wand 340

Halber Stuhl an der Wand 341

Krieger III an der Wand 342

Wandhang 343

Yogische Sit-ups an der Wand 344

Wandspagat 345

Umkehrhaltung fur den hinteren Oberschenkelmuskel an der Wand 346

Beine nach oben gegen die Wand 347

Teil IV: Yoga in das alltagliche Leben einbinden 349

Kapitel 23 Yoga im Alltag 351

Yoga in den Alltag einbinden 351

Den Tag mit Yoga begrussen 352

Yoga den ganzen Tag uber praktizieren 352

Nach Ihrem hoeheren Selbst suchen, indem Sie Ihr wahres Ich entdecken 353

Sich selbst beobachten 353

Sich selbst verstehen 354

Sich selbst beschranken 354

Sich selbst uberwinden 355

Den achtfachen Pfad einschlagen 355

Niemanden verletzen 356

Immer die Wahrheit sagen 357

Nicht stehlen: Stehlen ist mehr als materieller Diebstahl 358

Enthaltsam leben in Gedanken und Taten 358

Mit weniger leben und dadurch reicher werden 359

Weitere moralische Praktiken 360

Yogische Selbstdisziplin uben 360

Koerper und Geist reinigen 361

Das Streben durch Zufriedenheit besanftigen 361

Mehr Konzentration durch Entbehrung 361

Studium und Selbststudium miteinander verbinden 362

Sich einem hoeheren Prinzip hingeben 363

Kapitel 24 Meditation und die hoeheren Weihen des Yoga 365

Konzentration ist alles 366

Aktivieren Sie Ihre verborgenen Krafte 367

Was ist Konzentration? 367

Meditation in der Praxis 368

Chakras: Glucksrad des Yoga 369

Die wichtigsten Regeln fur die erfolgreiche Meditation 370

Die richtige Koerperhaltung 373

So beseitigen Sie Widerstande gegen die Meditation 374

Meditation mit Sound 375

Bewusst und konzentriert atmen 376

Meditieren im Schritttempo 377

Der Weg zur Ekstase ... 378

... und weiter zur Erleuchtung 379

Kapitel 25 Yoga fur Ruckengeplagte 381

Was Sie uber die Yogatherapie wissen mussen 381

Einen guten Yogatherapeuten finden 382

Was Sie erwartet, wenn Sie einen Yogatherapeuten aufsuchen 383

Ein Funf-Schritte-Plan fur einen gesunden Rucken 383

Die yogische Ruckenschule 384

Zustande des unteren Ruckens, fur die mehr Aufwoelbung notwendig ist 384

Zustande des unteren Ruckens, fur die mehr Beugen notwendig ist 385

Routine fur den unteren Rucken 386

Arme im Liegen anheben (Variante mit gebeugten Beinen): Shavasana-Variante 387

Kapitel 26 Regenerierende Haltungen zur Linderung von Stress und chronischen Schmerzen 401

Ihr Yoga-Toolkit zur Linderung chronischer Schmerzen 402

Rucken- und Koerperschmerzen durch sanfte Bewegung lindern 402

Die Intensitat und Haufigkeit von Kopfschmerzen reduzieren 403

Hilfreiche Haltungen fur chronische Schmerzen 403

Fur Ihren schmerzenden unteren Rucken 404

Linderung von Kopfschmerzen sowie von Schmerzen im oberen Rucken und im Nacken 407

Wenn es uberall schmerzt: Gelenk- und allgemeine Koerperschmerzen 413

Teil V: Der Top-Ten-Teil 417

Kapitel 27 Zehn Tipps fur eine sichere Yogapraxis 419

Vermeiden Sie, Yoga als Wettbewerb zu sehen - auch gegenuber sich selbst 419

Hoeren Sie auf Ihren Koerper und seien Sie im Augenblick 420

Fordern Sie sich selbst heraus, aber qualen Sie sich nicht 420

Vergessen Sie, was fruher war 420

Loesen Sie sich von der Vorstellung, nur Qual bringe Nutzen 420

Funktion vor Form 421

Finden Sie die richtige Kombination aus Fokussierung und Entspannung in Ihren Koerperhaltungen 421

Suchen Sie einen Yogalehrer, der Ihre Grenzen respektiert 421

Finden Sie Ihre persoenliche Komfortzone 422

Geben Sie sich Zeit und lassen Sie zu, dass sich Yoga entwickelt 422

Kapitel 28 Zehn Tipps fur ein gelungenes Yoga-Erlebnis 423

Yoga verstehen 423

Definieren Sie Ihre Ziele und Bedurfnisse - und zwar realistisch 423

Legen Sie Wert auf Ihre persoenliche Entwicklung 424

Seien Sie geduldig 424

Entwickeln Sie von Anfang an gute Angewohnheiten 424

Gestalten Sie Ihre UEbungen abwechslungsreich 425

Machen Sie Konzentration und Atmung zu Ihren Verbundeten 425

Geben Sie Ihr Bestes - der Rest kommt von allein 425

Hoeren Sie auf die Signale Ihres Koerpers 426

UEben Sie mit anderen 426

Stichwortverzeichnis 427